徒手健身操

它是不带任何器械做的各种类型的健美操。如徒手姿态操、青年韵律操等均属徒手健美操。...徒手健美操是健美操中最易开展、推行和最主要的练习形式，它可以站立做，也可以在走、跑、坐、卧中练习。

徒手健身操 运动具有“人为性”特点。徒手健身操的运动形式是人们根据需要而人为地创造动作去进行练习。为了达到增强体质的目的，徒手健身操可以科学地通过改变身体姿势、动作方向、动作路线、动作频率、动作速度和动作的节奏进行调节。

男士

徒手健身操包括四个部门：

坚实腹部的练习；

腰背手臂的练习；

减少臀围的练习；

放松运动．

提示

1、在练习过程中不要屏息，保持自然呼吸。

2、在练习过程中，最好采用胸腹式的深层呼吸。

益处

横膈膜和胸腔得到发展和加强。活力、耐力随之增长。面色红润而健康，身心平和而清澈。

女士

1、准备；坐在脚后跟上，上身挺直，双手扶膝，全身放松。吸气，举起双手。呼气，缓慢向前俯身，额头和前臂碰地。重复3－5次。

2、准备：坐在地板上，双脚仲直。侧躺，右手支撑，身体重心在右手右脚上。精神集中。吸气，抬起左脚，碰到左手大拇指，保持这个姿势，屏气，直到感到困难。呼气，缓慢放下左脚。换方向再做。重复3－5次，逐步延长保持姿势的时间。

3、准备：坐在地板上，双脚合拢，上身挺直。吸气，缓慢后仰，向右转动身体，弯曲左胳膊，手掌和头部碰地。从脖子到骨盆的脊柱充分转动。呼气，恢复坐姿。换方向再做，重复3－5次。

4、准备：坐在地板上，上身和双脚绷直。吸气，上身后仰，双脚离地40分公，双手前伸，保持骑马的姿势，做到身体平衡。重复3－5次。

5、准备；俯卧，前臂互抱。头前垂。吸气，抬头，抬起上身，脊柱持平，膝盖以下双脚贴地，身体重心靠前臂和小腿支撑。保持这个姿势，直到感到困难。呼气，恢复卧姿。重复3－5次。

6．准备：下跪，上身挺直。吸气，缓慢前倾，双手撑他。背驼。右脚膝盖弯曲，头耷拉，鼻尖碰到右膝 盖。收腹。呼气，向前抬头，目光集中向上，右脚后伸。换方间再做。3－5次。

7、准备：仰卧，双脚略叉开。弯曲膝盖，双手扶脚脖，尽量靠近身体。吸气，抬起身体，只剩头、肩、手和脚掌碰地。呼气，全身放松，逐渐放下身体碰地。重复3－5次。

8、准备：仰卧。吸气，缓慢抬起双腿，双手扶住身体，使身体限地板成60度角。身体的重力在胳膊肘、双肩和头部。保持这个姿势争取达10分钟。呼气，放下身体、臀部和双腿。放松。重复3－5次。

经期

经期每天配合音乐做上几节徒手健身操，对改善机体的新陈代谢，调整大脑皮质的兴奋和抑制过程，改善盆腔的血液循环和促进经血的排出，减轻全身不舒适的感觉大有好处。

月经期间，常有许多女性会感到腰酸、腹痛、下腹部发胀、乳房胀痛或便秘等。少数人有全身反应，如头痛、嗜睡、情绪波动、容易感冒等。这些现象和神经体液调节机能的改变有关。

在月经来前2～3天开始进行锻炼，每个动作可反复做15～20次。但应减小运动量，避免做剧烈的、强度大的、震动大的运动。

第一节、仰卧呼吸

仰卧、两腿屈膝，两手放在下腹部，用腹部收缩做腹式深呼吸，反复做。

第二节、仰卧屈腿

仰卧、两腿伸直，然后，屈膝抬腿收腹，使大腿尽量靠近胸部，再两腿伸直反复做。

第三节、仰卧腿交叉

仰卧，两手放在颈后，两腿上举。然后，两腿外展，再两腿内收交叉，两腿外展，内收反复做。

第四节、坐立收肛

平坐垫上，上体直立，两腿屈膝向两侧分开腿，两手放在膝部，然后，吸气的同时用力上提肛门，呼气时放松，反复做。

第五节、髋腹环绕

站立，两脚宽于肩，略屈膝，两手放在大腿上，收腹挺胸，然后，髋腹部顺时针环绕8圈，再髋腹部塑时针环绕8圈。反复做。

第六节、躯体摆动

两腿并拢直立。然后，挺胸收腹，伸腰蹶臀，两臂后伸，同时抬头再含胸低头，收腹，向前顶臀，两腿屈膝，两臂前平举，反复做。

第七节、站立屈腿

两腿并拢直立，然后屈膝上抬右腿，两手抱右小腿，使右大腿紧贴腹部。右腿放下站立，左腿再抬起做，右、左腿分别反复做。

第八节、躯体环绕

两脚分开站立，两臂随上体以腰为轴，顺时针环绕一周，再两臂随上体以腰为轴，逆时针环绕一周，缓慢地反复运动。

该页面最新编辑时间为 2023年11月30日